A legtöbb gyümölcs és zöldség tartalmaz C-vitamint - csak azt érdemes megnéznünk, hogy mennyit. Ha ezt tudjuk, akár a teljes évi szükségletünket is beszerezhetjük a saját kertünkből.
Számos gyümölcs és zöldség tartalmaz jelentős mennyiségű C-vitamint. Az aszkorbinsav néven is ismert vitamin vízben oldódik, ami azt jelenti, hogy a szervezetünk nem képes tárolni azt. Nem is állít elő C-vitamint (ellentétben például egyes állatfajokkal, pl. patkány), így naponta kell fogyasztanunk belőle, hogy egészségesek maradjunk. Akik szervezetébe egyáltalán nem jut C-vitamin, különböző betegségeknek vannak kitéve, mint például a skorbut.
Mivel vízben oldódó vitaminról van szó, a C-vitamin túladagolásával kapcsolatos veszély igen csekély. Feljegyeztek néhány esetet a száj körül kialakult sebekről főleg mangó vagy kivi túlzott fogyasztása esetén.
Egy felnőtt szervezetének naponta átlagosan 60-200 mg C-vitaminra van szüksége. A fejlődésben lévő gyermekek és a sportolók szervezete pedig akár napi 1000 mg-ot is igényelhet. A legtöbben ennyit a napi étkezés során nem tudunk magunkhoz venni. Ezért különösen fontos, hogy minden nap 3-5 alkalommal friss zöldség, gyümölcs kerüljön a tányérunkra.
De miért is van a szervezetünknek szüksége C-vitaminra?
Nélkülözhetetlen az egészséges csontfejlődéshez, az izmok és a bőr egészségének megőrzéséhez. Segít megelőzni a fogszuvasodást, és kivédeni a vírusok támadását immunrendszerünk erősítése révén. A C-vitamin nem szívódik fel a bőrön keresztül, így szájon át kell a szervezetünkbe juttatnunk, és emésztőrendszerünknek kell feldolgoznia azt.
A kerti gyümölcsök, zöldségek C-vitamintartalma
A C-vitaminról sokaknak a citrusfélék, például a narancs, citrom, grapefruit jutnak az eszükbe. Ugyanakkor számos más közismert gyümölcs és zöldség is létezik, amelyek természetes C-vitaminforrásként szolgálhatnak és a kertben is könnyen termeszthetők. Íme egy lista a teljesség igénye nélkül.
100 gramm gyümölcs, zöldség C-vitamintartalma:
Alma 5,7 mg
Ananász 15,4 mg
Áfonya 13 mg
Banán 9,1 mg
Barack 10 mg
Birsalma 15 mg
Citrom 53 mg
Cseresznye 7 mg
Földieper (szamóca) 56,7 mg
Görögdinnye 9,6 mg
Málna 25 mg
Narancs 53,2 mg
Őszibarack 6,6 mg
Sárgadinnye 42,2 mg
Szeder 21 mg
Szilva 9,5 mg
Szőlő 10,8 mg
Bazsalikom 18 mg
Brokkoli 93,3 mg
Édesburgonya 22,7 mg
Fejeskáposzta 51 mg
Karalábé 62 mg
Karfiol 46,4 mg
Kelbimbó 85 mg
Kelkáposzta 31 mg
Kínai kel 45 mg
Mángold 30 mg
Paradicsom 19,1 mg
Petrezselyem 133 mg
Cékla 4,9 mg
Retek 22,8 mg
Rukkola 15 mg
Sárgarépa 9,3 mg
Spenót 28,1
Sütőtök 9 mg
Uborka 5,3 mg
Zöldborsó 40 mg
Zöldpaprika 89,3 mg
A C-vitamin megtartása a készülő ételben
A C-vitamint a szervezetünk nem tárolja. A szervezetünkbe kerülő C-vitamin is meglehetősen gyorsan elveszíti a hatását. Azok a gyümölcsök, amelyeket éretlenül szüretelnek le, majd mesterségesen érlelnek tovább, elveszítik C-vitamin tartalmuk nagy részét.
Ahhoz, hogy a C-vitamin fogyasztásig megmaradjon a gyümölcsben, zöldségben, a legjobb, amit tehetünk, ha nyersen vagy párolva fogyasztjuk. A frissen leszedett gyümölcsöt, zöldséget fogyasztásig légmentesen lezárt mirelitzacskókba vagy -dobozokba téve a hűtőben tároljuk. Próbáljuk meg 48 órán belül elfogyasztani, akár frissen facsart gyümölcs-, zöldséglé formájában is. A burgonyát a héjával együtt pároljuk, hogy a vitaminok ne tudjanak elillanni belőle.
